Le soir, baissez la luminosité

Pour bien dormir, il faut laisser la nuit venir en douceur.

Dormir rend beau

Une étude suédoise publiée dans le très sérieux British Medical Journal indique que la régénération cellulaire s’effectue durant la phase de sommeil. La peau est alors lissée et les cernes atténuées. Les hommes et les femmes sont aussi plus minces. Les heures les plus favorables pour l’épiderme ? Entre 22h et 3h du matin.

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Pour être mince, il faut dormir. Lire l'article

Manque de sommeil et chute de la testostérone

La testostérone est l'hormone dite de la virilité. Elle augmente la masse musculaire, stimule la libido et l'agressivité. Elle joue également un rôle important dans la reproduction, la densité osseuse… Or une étude publiée dans le Journal of American Medical Association montre que la restriction de sommeil altère profondément la sécrétion de testostérone, avec à long terme des conséquences non négligeables sur la santé.

L'équipe du centre de recherche clinique de l'université de Chicago s'est intéressée à 10 jeunes hommes âgés de 24 ans en moyenne, minces et en bonne santé. Après avoir subi une batterie de tests pour évaluer leur état hormonal et psychiatrique, ils ont commencé la première phase de l'expérimentation en dormant 10 heures d'affilée, pendant trois nuits, au laboratoire. Puis, pour les huit nuits suivantes, ils n'ont pu se plonger dans le sommeil que pendant cinq heures.
Les dosages réguliers de testostérone pendant toute la durée de l'expérience et après, ont permis d'observer une baisse de 10 à 15% du taux de l'hormone mâle lors de la phase de privation de sommeil. Le taux était particulièrement bas pendant la phase entre 14 heures et 22 heures. Parallèlement aux dosages, les volontaires notaient leurs états d'âmes régulièrement, ce qui a permis de voir que c'est au moment où leur testostérone était la plus basse qu'ils se sentaient le moins bien.

Selon les auteurs, leur humeur et leur force s'amenuisaient un peu plus chaque jour supplémentaire de restriction de sommeil. «Les taux faibles de testostérone sont associés avec une réduction du sentiment de bien-être et de force, et peuvent être la conséquence d'une insuffisance de sommeil, explique Eve Van Cauter (Université de Chicago) qui a réalisé cette étude. Au moins 15% de la population américaine dort moins de cinq heures par nuit, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé. Le manque de sommeil aboutirait à un taux de testostérone correspondant à une personne ayant dix ou quinze ans de plus.»

Dormir pour prévenir la maladie d’Alzheimer

Une société qui empêche les gens de dormir n’est pas bonne : je dois ajouter qu’une société qui empêche les gens de rêver n’a pas d’avenir.

Le rêve survient le plus souvent au cours des phases de sommeil paradoxal (pendant celui-ci, un hyperréveil du cerveau accompagne un profond sommeil du corps). Le sommeil paradoxal, on le sait depuis peu, intervient dans l’acquisition des souvenirs et leur stockage dans la mémoire. Les rêves, comme l’avait pressenti Freud, offrent un aperçu sur le travail auquel se livre le cerveau –et plus particulièrement sa partie appelée (en raison de sa forme) hippocampe- afin de doter l’individu d’une mémoire grâce à laquelle celui-ci affiche sa présence au monde et son moi créateur.

Des expériences réalisées dans plusieurs domaines et à différents niveaux de compréhension viennent de confirmer ce rôle fondamental du sommeil chez l’animal et chez l’Homme. Une brève privation de sommeil (cinq heures) chez la souris induit chez elle un déficit, dans l’hippocampe, de la signalisation intracellulaire, laquelle est liée à la plasticité neuronale et à la mémoire.
Par ailleurs, chez l’homme, une mutation d’un gène appelé DC2 est responsable d’une privation quotidienne et chronique de sommeil pendant environ deux heures ; ce qui n’est pas négligeable et représente un déficit total de huit ans sur une durée de vie de quatre-vingt ans.

Les effets de cette mutation ont été reproduits chez la souris et chez la mouche. Il vient enfin d’être montré sur un modèle de souris atteinte d’Alzheimer que le sommeil empêche la formation, dans le cerveau, des plaques amyloïdes, symptomatiques de la maladie. Le déficit de sommeil pourrait donc être un facteur déclenchant de cette affection, dont la perte de la mémoire est l’un des tout premiers signes observés.

Ces quelques résultats spectaculaires apportent de l’eau au moulin des chercheurs, qu’inquiète la diminution du temps de sommeil observée aujourd’hui dans la population.

Le rôle du stress continu infligé à nos contemporains, qui touche notablement l’hippocampe, n’est sûrement pas étranger à cette insomnie ni à l’amnésie collective, qui ne profite qu’à ceux qui ont intérêt à ce que le peuple n’ait pas de mémoire.

Pour en savoir plus: nous écrivions déjà en 2011, "Dormir pour améliorer la mémoire".

Horaires décalés, restez vigilant !

Cette nuit, à trois heures, il sera deux heures. Certains seront légèrement décalés, mais beaucoup ne s’en rendront même pas compte !

Cependant, près de deux salariés sur trois suivent des rythmes dits "atypiques". Or, le travail de nuit, les horaires décalés, ou les déplacements professionnels de longue durée ne sont pas sans conséquences sur la santé ou même la sécurité.

Grâce aux huiles essentielles, restez donc toujours vigilants.

Adopter une hygiène de vie

Outre l'aménagement de temps de récupération, il est également important d'adopter une très bonne hygiène de vie avec, notamment, une alimentation saine et variée, la pratique d'une activité sportive régulière, des temps de pause suffisamment réparateurs...

Recaler son horloge interne naturellement

Le cycle "circadien" qui gère l'alternance entre les états de veille et de sommeil, et qui régule de nombreuses fonctions biologiques, se trouve altéré ? Cela peut entraîner, chez certaines personnes, l'apparition de troubles de l'appétit, insomnies, dépression, migraines... D'où l'importance de bien recaler son "horloge interne". Comment ? En se relaxant entre chaque mission, en essayant d'enchaîner les heures de sommeil, en évitant de prendre des tranquillisants et autres somnifères, de consommer des excitants… Comme 85% des Français, préférez le naturel au chimique pour régler les troubles du sommeil (étude TNS-Sofres, juillet 2012). Pour favoriser l'endormissement et évacuer toute sensation de stress, laissez agir en diffusion une synergie d’huiles essentielles (Lavande, Bois de rose d’Asie, Verveine…).

Une détente douce et naturelle qui peut se consommer sans modération !

Le sommeil n’adoucit pas la colère

La plupart d’entre nous connaissent par cœur le vieux dicton : il ne faut pas laisser le soleil se coucher sur notre colère, sinon la situation s’envenimera et la rancœur s’installera.
Selon une étude récente publiée dans The Journal of Neuroscience, il pourrait y avoir quelque vérité dans cette maxime : aller dormir après avoir ressenti des émotions négatives semble les renforcer voire, les conserver.

Les scientifiques ont proposé à cent six hommes et femmes de regarder des images déclenchant des réactions diverses. Parfois, celles-ci étaient négatives, par exemple après qu’ils ont vu une image bouleversante d’un accident ou bien une scène traumatisante. D’autres fois, les émotions ont été positives ou neutres.

Les chercheurs ont ensuite observé ce qui se passait quand les sujets voyaient de nouvelles images et les anciennes, douze heures plus tard – soit le matin après une nuit de sommeil, soit en fin d’après-midi après une journée d’éveil. Ils ont ensuite mesuré l’activité cérébrale pendant le sommeil paradoxal, le cycle où se produisent les rêves.

Ils ont découvert que lorsque l’on soumet à nouveau les images pénibles aux sujets restés éveillés, leurs réactions émotionnelles s’en trouvent émoussés. Mais quand elles sont présentées à ceux qui ont eu une nuit de sommeil, ces derniers réagissent aussi fortement que la première fois. Comme si dormir préservait la force de la réponse émotionnelle.

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L’apprentissage peut se poursuivre en dormant

Une étude parue dans la revue Nature Neuroscience révèle qu’il est possible d’induire de nouvelles associations entre les odeurs et des sons durant le sommeil.

Des chercheurs ont demandé à des volontaires de porter un masque en dormant. Ils ont ensuite injecté des odeurs –shampoing, parfum, charogne ou poisson pourri- accompagnées de sons distincts.

Lorsque les sujets étaient exposés à une puanteur, leur souffle devenait plus superficiel. A contrario, les senteurs agréables entraînaient une respiration profonde. Les volontaires ont fini par réagir de la sorte au simple son, en l’absence d’odeur.

A leur réveil, ils sont continué à respirer comme pendant leur sommeil en présence du son, tout en déclarant ne se souvenir d’aucun son ou odeur.

Les tentatives précédentes d’apprentissage durant le sommeil se sont révélées infructueuses. Les chercheurs tentent aujourd’hui de trouver des applications pratiques pour leur découverte, donc l’incitation à abandonner certaines mauvaises habitudes.

Il reste alors à comprendre où se situe la frontière entre ce qu’il est possible d’apprendre durant notre sommeil et ce qui ne l’est pas.

Le sommeil, indicateur de longévité ?

Lorsque début 2012, une étude a établi un lien entre les somnifères et l’augmentation du nombre de cancers et de la mortalité, il est probable que plus d’un insomniaque a eu encore plus de mal à fermer l’œil.

Les conclusions, publiées en ligne sur le site de la revue Britich Medical Journal, se contentaient de faire état d’une corrélation entre la prise de médicaments pour dormir, la mortalité et les maladies. Néanmoins, cela n’a pas dû rasséréner beaucoup d’Européens, auxquels on a délivré quelques 60 millions d’ordonnances pour ces produits depuis le début de l’année.

10 à 20% de la population de la planète ont recours aux somnifères ou aux tranquillisants. Ce marché mondial des cachets pèsera 6,3 milliards d’euros d’ici à 2015 selon Global Industry Analyst, cabinet d’études de marché.

Le sommeil serait donc un indicateur fiable de la longévité, autant que le tabagisme, le sport ou l’hypertension. Jusque où aller pour aspirer à une nuit de rêve ?
Alors que plus de la moitié des adultes de 60 ans et plus tombe difficilement dans les bras de Morphée, un lien étroit entre activité physique et qualité du sommeil a été établi par cette même étude.
Car mal dormir est incompatible avec un développement physique et mental, à quand un véritable dépistage du « mal dormir » comme pour la vue ou l’audition ?

On éteint la lumière

En plus d'augmenter la qualité du sommeil, une chambre à coucher sans lumière pourrait aider à garder la ligne.
Dans une étude récente, des souris qui dormaient dans un environnement faiblement éclairé ont montré des signes d'appétit répétés dans la journée et une assimilation du glucose moins efficace. 
Les chercheurs pensent que les conclusions seraient les mêmes pour les humains, notamment chez les bébés et les enfants.

Le yoga pour lutter contre les insomnies des malades du cancer

Selon une étude américaine, le yoga améliorerait nettement le sommeil des personnes ayant été traitées pour un cancer. On le sait, les traitements sont lourds et perturbent souvent le rythme jour/nuit. Sur le panel étudié, 80% des patients signalaient des insomnies. Des troubles qui perdureraient pour 65% d’entre eux.

Le yoga pourrait y remédier : 22% des patients ayant pratiqué cette discipline ont noté une nette amélioration de la qualité de leur sommeil. Et près de 30% ont indiqué être moins fatigués durant la journée.

Insomnies, tout est dans le timing !

L’université de Pittsburgh a publié une étude qui devrait adoucir les nuits des insomniaques. Elle met en lumière l’importance de la régularité des horaires du coucher et du réveil dans la lutte contre l’insomnie.

Après observation des nuits de 80 cobayes, les chercheurs de la célèbre université américaine en ont tiré deux enseignements: ne pas aller se coucher en voulant à tout prix se forcer à s’endormir et ne pas vouloir se rendormir en cas de réveil prolongé en pleine nuit. Ce que nos parents nous disaient déjà alors que nous n’étions que des enfants…