Somnolence : un symptôme à ne pas négliger

La somnolence en journée peut-être source d’accidents domestiques ou de la circulation. Elle peut aussi provoquer des pathologies graves si elle persiste plusieurs années. Comment la comprendre, pour mieux la combattre ?

Survivre après une nuit de charrette

Pas le temps de repasser par la case « nuit » ? Que ce soit pour le travail, les enfants ou à cause du stress, comment faire pour récupérer rapidement ?

Dans la journée, on se stimule en préférant le thé (encore mieux, le maté, un boosteur naturel) au café. 4 maximum dans la journée. Mais aussi en mangeant des protéines (viandes, poisson, œuf) sans sauce. Évitez la déshydratation en buvant régulièrement tout au long de la journée. Vous vous sentirez moins fatigué ! En revanche, pas question de conduire ni de pratiquer une activité physique.

Accordez-vous une pause dans la journée. Une sieste de 30 minutes suffit. Les jours suivant, on évite les abus. On se couche tôt pour bien se recaler question horaires et on met son corps au repos côté alcool, alimentation grasse et sorties nocturnes.

Passez à l’heure d’hiver en toute sérénité

Le changement d’heure trouble votre sommeil ? Les huiles essentielles peuvent vous aider à régler votre horloge interne.

Dans la nuit du 26 au 27 octobre, on passera à l’heure d’hiver et il faudra retarder sa montre d’une heure. Plus de 35 ans que ça dure mais notre corps ne s’y habitue pas. La bonne nouvelle cette fois, on va dans le bon sens, contrairement à l’heure d’été. Mais même minime, ce décalage horaire suffit à contrarier notre horloge biologique. Avec à la clé des problèmes d’endormissement, de concentration, nervosité, fatigue, altération de l’humeur. Un phénomène qui touche particulièrement les enfants, les personnes sensibles ou sujettes à l’insomnie.

Un passage en douceur à l’heure d’hiver

Les spécialistes estiment qu’il faut compter trois semaines pour se resynchroniser. Activer le processus avec des médicaments ? Surtout pas ! Pour aider son corps à s’adapter, il vaut mieux privilégier les méthodes simples et naturelles : avancer son heure de coucher progressivement d’un quart d’heure et miser sur l’aromathérapie qui a fait ses preuves pour passer des nuits paisibles. Formidables somnifères et antidépresseurs naturels, les huiles essentielles agissent en connexion directe avec le cerveau.

Les huiles essentielles pour mieux dormir

Les meilleures amies de Morphée ?
- L’huile essentielle de lavande vraie : la plus calmante, la plus apaisante et la mieux tolérée de toutes. Des études ont prouvé qu’elle diminuait le temps d’endormissement et augmentait la durée du sommeil.
- L’huile essentielle de camomille romaine : elle a des vertus sédatives et anti-stress.
- L’huile essentielle d’orange amère : anxiolytique, elle agit sur la fatigue nerveuse.
- L’huile essentielle de marjolaine à coquille : efficace contre l’anxiété.

On peut les disperser dans l’atmosphère, avec un spray ou un diffuseur à froid. On les utilise aussi en massage ou dans un bain, en fin de journée. L’eau ne doit pas être trop chaude car pour bien dormir, mieux vaut abaisser la température du corps.

Lutter contre la dépression saisonnière

Le trouble affectif saisonnier (TAS) touche 10% de la population. Un syndrome dépressif qui s’installe au milieu de l’automne et se dissipe au printemps. Directement lié au manque de lumière naturelle, il induit chez certaines personnes un dérèglement de l’horloge interne et s’aggrave dès le passage à  l’heure d’hiver.

Les journées sont plus courtes et la luminosité moins intense qu’en été. Celle-ci passe de 100 000 à 2 000 lux, l’unité d’éclairement. Cette variation peut générer un état de fatigue chronique, des somnolences diurnes, des problèmes d’endormissement, des difficultés de concentration, une augmentation de l’appétit et des troubles de l’humeur. Pour recharger les batteries, il est donc recommandé de prendre l’air au moins une heure par jour. Même par temps gris. En intérieur, la luminosité n’excède jamais 500 lux. Par ailleurs, pratiquer une activité physique de plein air (marche rapide, vélo, jogging…) oxygène les muscles et aère la tête.

Spécial rentrée : comment optimiser votre sommeil ?

Se coucher bien avant minuit, se réveiller entre 6 et 8 heures du matin pour profiter de la sécrétion d’une hormone « énergétique » : pour prolonger les acquis des vacances et avoir la sensation d’être bien reposé, mieux vaut suivre quelques règles de base.

De plus en plus d’actifs ont une double vie. Diurne et nocturne. « Je considère que je fais une bonne nuit quand je dors 7 heures, explique Antoine, responsable de projet dans une agence de publicité le jour et bassiste dans un groupe amateur la nuit. Sous ce seuil, je somnole et perds en productivité au travail. Dans l’idéal, cependant, j’en aurais besoin de deux de plus pour être parfaitement reposé. » Quand il tombe de fatigue, il emprunte en fin de journée un bureau et s’assoupit pendant une petite heure. Spartiate ? Pas tant que ça en fin de compte si l’on compare à ce qu’il faisait dans sa précédente entreprise. « Je tombais dès 14 heures et je faisais la sieste dans les toilettes », se souvient-il.
Loin d’être un cas isolé, Antoine ne dort pas assez. L’organisme enregistre une baisse de la vigilance à 2 heures du matin et à 2 heures de l’après-midi. La sieste après le déjeuner est donc un moment idéal pour effacer sa dette de sommeil. Mais attention, au-delà de 20 minutes, elle repousse d’autant l’heure d’endormissent le soir.

22h30 : heure idéale pour se coucher

La privation de sommeil peut très vite devenir une véritable torture. Pour ne pas en souffrir, il faut suivre un certain nombre de règles. Tout d’abord, prendre le soin de se coucher à heure fixe : 22h30. Une heure idéale pour l’organisme. C’est en effet dans la première partie de la nuit, qui court du coucher à une heure du matin, que le sommeil est le plus réparateur grâce notamment, à la sécrétion d’hormones renforçant le système immunitaire. La seconde partie, consacrée aux rêves, se caractérise par une activité cérébrale intense nettement moins reposante. 
Quand on est en manque de sommeil, il est indispensable de récupérer quelques heures le week-end. Avec une limite tout de même. En se levant tard le matin, on « rate » le pic de cortisol, une hormone qui libère de l’énergie entre 6h et 8h du matin.

Bien souvent, le problème rencontré par ceux qui ne parviennent pas à avoir leur compte de repos n’est pas tant le manque de sommeil que la difficulté à le trouver.
Manger léger, écouter de la musique douce, éviter de regarder la télévision ou de surfer sur le web, cherchez à vous apaiser progressivement. Et la tisane de nos grands-mères ? Efficace pour assurer la bonne qualité du sommeil. La phytothérapie permet de diminuer les veilles pendant la phase du sommeil léger.

Bonne rentrée à toutes et à tous !

Offrez-vous une rentrée sans stress

Retour de vacances, retour à l’école, retour au travail… Septembre est souvent synonyme d’une reprise routinière, qui fait parfois peur. Voici quelques outils pour aborder votre rentrée différemment, avec moins de stress, un peu plus de sérénité et beaucoup de plaisir, naturellement.

A la fin des vacances, il faut retrouver le rythme qu’impose la vie active. Pas si facile après les soirées estivales, les enfants couchés de plus en plus tard et lorsque l’on revient du bout du monde, le décalage horaire, qui annule souvent les effets du repos estival. Comment recaler son horloge interne en mode « rentrée » ?

Évitez la prise d’hypnotiques. Du simple problème d’endormissement dû à ce changement de vie à la vraie insomnie, la bascule peut parfois être rapide. L’idée étant d’éviter d’entrer dans le cercle infernal de la prise d’hypnotiques. Laquelle, on le sait, entraîne souvent un risque de dépendance physique et/ou psychologique.

Camomille, verveine, lavande

Si vous rentrez d’un pays lointain, laissez à votre corps le temps d’ « atterrir ». Car l’effet « jet lag », qui touche 3 voyageurs sur 4, correspond à une perturbation du cycle circadien (la fameuse horloge interne).

Lire ou relire l'article "Comment éviter le jet lag ?"

Lire ou relire l'article "Finies les vacances ! Quelques conseils pour amorcer une bonne rentrée…"

Pour vous remettre sur pied, abusez des huiles essentielles, véritables somnifères naturels (toujours diluer les huiles essentielles dans des bases huileuses neutres)! La camomille romaine, la verveine, la lavande ou le petit grain bigarade possèdent les vertus apaisantes capables de vous faire retrouver un sommeil réparateur naturellement, en diminuant les réveils nocturnes ou précoces. Comment ? Elles ont la particularité de pénétrer la peau et toutes les barrières physiologiques et d’atteindre l’organe pour lequel elles sont actives : la lavande, par exemple, agit sur le système nerveux central, sur lequel elle va avoir un effet anxiolytique. En dispersion aérienne ou en diffusion, elles ont fait la preuve de leur efficacité : vous dormirez bien et vous réveillerez en pleine forme.

Enfin, accordez-vous du temps pour mieux vous recentrer et initiez-vous à la méditation.

Nous vous souhaitons une belle rentrée pleine d’énergie et de sérénité !

Les preuves des effets de la pleine lune sur notre sommeil

Des chercheurs suisses apportent les premières preuves tangibles des effets du cycle lunaire sur le sommeil. La pleine lune aurait ainsi de réels effets sur notre corps, dont une diminution de 30% du sommeil profond.

Yeux cernés, bâillements et mauvaise humeur. Pour de nombreux Français, tous les mois c'est le même refrain, des nuits agitées et un sommeil médiocre à cause de la pleine lune. Pour ces personnes, il ne fait aucun doute que le cycle lunaire a un impact sur leur sommeil. Mais faute d'étude scientifique sur le sujet, pleine lune et mauvaises nuits restaient pour beaucoup de l'ordre de la croyance populaire. Un point de vue qu'il va peut-être falloir réviser si l'on en croit les résultats publiés par des chercheurs suisses jeudi dans la revue Current Biology . Ils démontrent en effet pour la première fois que la pleine lune perturbe le sommeil des êtres humains.

Les scientifiques de l'université de Bâle l'expliquent dans leur publication, ils ont eu l'idée de cette recherche «en prenant un verre ensemble après le travail dans un bar du coin… un soir de pleine lune!» Spécialisés en chronobiologie (l'étude des rythmes qui gouvernent nos fonctions biologiques), ils font alors le constat qu'il n'existe que très peu de travaux scientifiques consacrés aux effets de la lune sur le sommeil. «Et celles qui sont disponibles se fondent sur des questionnaires, précise Sylvia Frey, l'un des auteurs. Or une bonne méthodologie requiert d'utiliser des paramètres objectifs, mesurables, chez des volontaires sains et naïfs.»

Une horloge «circalunaire»
Par «naïf» la scientifique sous-entend que les sujets ne soient pas mis au courant du but précis de l'étude. «Expliquer aux volontaires que nous voulons évaluer les effets de la lune, pourrait biaiser très fortement l'expérience ; les croyances personnelles de chacun pouvant influencer les résultats.»

Pour contourner cet obstacle, les scientifiques ont donc décidé de se pencher sur des données acquises quelques années auparavant, pour une autre recherche sur le sommeil. Ils ont repassé au peigne fin les enregistrements polygraphiques réalisés durant les phases de sommeil de 33 volontaires. En tenant compte cette fois-ci de la phase dans laquelle se trouvait la lune lors du protocole initial.

Et les résultats sont saisissants. «Nous-mêmes ne nous attendions pas à observer des effets d'une telle ampleur», avoue Sylvia Frey. Les enregistrements montrent en effet que dans les quatre jours qui précèdent ou suivent la pleine lune la durée totale de la période de sommeil est écourtée de 20 minutes. Les volontaires mettent également cinq minutes de plus en moyenne pour parvenir à s'endormir. Des résultats qui corroborent l'évaluation subjective de la qualité du sommeil faite par eux-mêmes.

L'analyse détaillée des ondes cérébrales nocturnes montre par ailleurs que la phase de sommeil profond est également réduite pendant la période de la pleine lune, de 30 % en moyenne. Or cette phase, caractérisée par des ondes cérébrales lentes, est primordiale pour l'organisme. C'est le moment où se produisent de nombreux processus biologiques tels que la mémorisation, la sécrétion d'hormones (dont l'hormone de croissance), ou la régénération cellulaire.

Des dosages sanguins réalisés en parallèle des enregistrements nocturnes ont aussi révélé que le cycle lunaire influence la production d'une hormone fondamentale pour la régulation du sommeil: la mélatonine. «C'est la première fois qu'il est possible d'apporter des preuves objectives de l'impact du cycle lunaire sur le sommeil humain», souligne Sylvia Frey.
Pour expliquer ces résultats, les chronobiologistes suggèrent l'existence chez l'humain d'une horloge interne «circa-lunaire», comparable à l'horloge circadienne, qui rythme les activités biologiques diurnes et nocturnes de notre corps.

Moduler les fonctions biologiques selon le cycle lunaire aurait pu avoir son importance dans des temps reculés. «Dormir de manière plus légère quand la lumière de la pleine lune fait de vous une proie plus facile pour les prédateurs nocturnes pourrait avoir eu du sens», suggère la scientifique. En attendant de prouver l'existence d'une telle horloge, mise en évidence chez certains animaux marins, les chercheurs espèrent que leurs travaux ouvriront la voie à d'autres protocoles qui permettraient de confirmer leurs observations.

Bien dormir avec le pavot de Californie

La Haute autorité de santé tire tous les ans la sonnette d’alarme pour que les français consomment moins de somnifères, en particulier à partir d’un certain âge, où il est « normal » de dormir moins bien…

Mais quel que soit son âge, on peut vouloir malgré tout améliorer la qualité de son sommeil. Il existe une plante très efficace qui ne présente pas les molécules indésirables des molécules chimiques. Originaire des côtes californiennes, le pavot de Californie porte bien son nom ! Il pousse facilement dans les jardins, o on le cultive généralement pour ses jolies fleurs jaune orangé. Comme ses cousins le coquelicot et le pavot à opium, il contient, dans ses pétales, certains alcaloïdes, molécules auxquelles on attribue des qualités sédatives.

Une équipe de l’université de Metz a étudié les différentes propriétés du pavot de Californie, montrant que la plante était anxiolytique à faible dose et sédative à forte dose et qu’elle agissait à la manière des tranquillisants, mais sans les effets indésirables de ces derniers. Par ailleurs, le pavot de Californie est antispasmodique. Parce qu’il ne représente pas de toxicité, il peut être employé par toute la famille (à partir de 6 ans), hormis les femmes enceintes ou allaitantes, qui doivent toujours demander l’avis de leurs médecins. Il est particulièrement indiqué quand on ne parvient pas à s’endormir parce qu’on est anxieux ou que l’on ressasse les soucis de la journée. Mais il permet aussi de lutter contre les insomnies de deuxième partie de nuit et c’est un excellent moyen d’apaiser l’anxiété.

De la cerise pour bien dormir

Le saviez-vous ? Les aliments riches en mélatonine sont reposants et peuvent vous aider à dormir.

On appelle aussi griotte cette petite cerise acidulée, » la montmorency », qui sous forme de jus, a démontré lors d’une étude qu’elle pouvait améliorer le sommeil (étude publiée dans l’European Journal of Nutrition).

Des chercheurs anglais ont testé ses effets sur des volontaires équipés d’un appareil mesurant pendant une semaine leurs cycles de veille et de sommeil. Les participants avaient préalablement été séparés en deux groupes : les uns prenaient du jus de cerise de Montmorency, les autres un jus placebo. Chacun d’entre eux prenait 30 cl de jus par jour et tenait par ailleurs un journal quotidien. Leur taux de mélatonine était contrôlé par d’urine.

La mélatonine est une hormone produite pendant la nuit par l’épiphyse (ou glande pinéale) et qui régule le rythme veille-sommeil. Durant la journée, cette glande est au repos, elle attend l’obscurité pour se « mettre en marche ». La mélatonine n’est donc sécrétée que lorsqu’il fait nuit, c’est pourquoi il est essentiel d’être « privé de lumière » régulièrement pour ne pas manquer de cette hormone indispensable. Le taux de mélatonine influe directement sur la qualité du sommeil.

Au cours de l’étude, les volontaires qui prenaient chaque jour ce jus ont vu leur taux de mélatonine augmenter de 15%.

Les buveurs de jus de cerises de Montmorency ont pu constater, lors de cette semaine, qu’ils avaient moins besoin de faire la sieste et, grâce à leur journal de bord, constatèrent qu’ils dormaient, en moyenne, vingt-cinq minutes de plus. Le groupe placebo, lui, n’obtint pas de changement notable.

D’autres sources

La cerise de Montmorency est particulièrement riche en mélatonine, mais ce n’est pas le seul aliment dans ce cas. Les noix et les noisettes en sont également de très bonnes sources. Avant que ne reviennent le temps des cerises, profitez de ces fruits secs qui se conservent toute l’année et dont la richesse en acides gras est essentiels, profitables à l’humeur, influencera encore favorablement la qualité de votre sommeil.

Une valériane, et au lit !

S’il fallait retenir une seule plante parmi celles proposées pour aider à mieux dormir, ce serait la valériane. Une vingtaine d’espèces sont en effet autorisées, en France, dans les médicaments destinés à améliorer la qualité du sommeil. 

La valériane semble avoir une efficacité proche de celle d’un somnifère à dose faible. 

A condition de ne pas la prendre, sous forme de poudre ou d’extraits alcooliques concentrés, qui contiennent des substances toxiques. Il faut éviter pour les mêmes raisons, la ballote, l’anémone pulsatille et le cimicifuga.

[TEST] Êtes vous un bon ou un mauvais coucheur ?

Chaque fois que vous êtes d'accord avec l'une des phrases ci-dessous, comptez un point. Faites ensuite le total des points obtenus et découvrez si vous êtes un bon ou un mauvais coucheur !

1. Vous en voulez parfois à votre literie. 

2. Vous avez beau réfléchir, impossible de vous souvenir à quand remonte l'achat de votre literie. 

3. Sans soulever le matelas, vous ne pouvez pas citer la marque de votre literie. 

4. Votre literie se résume à un matelas. 

5. Vous aviez déjà votre sommier quand vous avez acheté votre matelas. 

6. Vous pourriez acheter votre literie hors des circuits traditionnels : ventes sauvages sur les parkings, trottoirs... 

7. Il est normal lorsque l'on est grand d'avoir les pieds qui dépassent du matelas. 

8. Hiver comme été, vous ne retournez jamais votre matelas. 

9. La qualité du sommeil n'a rien à voir avec la largeur de la literie. 

10. Vous ne pouvez pas vous prononcer sur votre préférence entre le latex et le ressort. 

11. Peu importe la qualité du matelas, pourvu qu'il soit dur. 

12. Votre literie durera au moins quatre coupes du monde. 

13. Les matières de garnissage n'apportent rien au confort du matelas. 

14. Chaque nuit, vous vous laissez bercer par les grincements de votre lit. 

15. L'indépendance de couchage ne profite pas à la qualité du sommeil.

Résultats du test

Vous avez obtenu moins de 5 points 

Plutôt bon coucheur, vous connaissez l'importance de votre literie. Il ne vous manque que quelques conseils de SMAR T BED pour optimiser encore la qualité de votre sommeil.

Vous avez obtenu entre 5 points et 10 points 

Plutôt mauvais coucheur, vous avez tendance à trouver de mauvaises causes à vos problèmes de dos. Parlez-en à un spécialiste SMART BED, il vous expliquera que la vraie responsable est certainement votre literie. C'est le moment idéal pour faire le point sur son âge et son état !

Vous avez obtenu plus de 10 points 

Mauvais coucheur, vous avez néanmoins pris le temps de faire ce test. Pour prolonger un peu ces quelques minutes d'attention portées à votre literie, rendez-vous très prochainement chez SMART BED. Expert du sommeil, il saura vous livrer de précieux conseils.

Les 7 clés d’un repos réparateur

Les réflexes simples et 100% naturels pour dormir à poings fermés.

Adoptez des horaires réguliers
Pour ne pas perturber votre horloge biologique, il est important de vous coucher et de vous lever aux mêmes heures, week-end compris. 

Misez sur un environnement sain
La chambre doit être un lieu uniquement consacré au repos. Pour cela, il est essentiel que cette pièce soit bien isolée du bruit. Plongez par ailleurs la pièce dans le noir complet. Éteignez ainsi les boutons de veille de la télé ou de l’ordinateur. De plus, dormez à bonne température : entre 18°C et 20°C. De fait, la fraîcheur est favorable à l’endormissement. Enfin, misez sur les huiles essentielles apaisantes et calmantes pour chasser les tensions de la journée et faciliter l’endormissement. 

Dînez léger
Afin d’éviter une digestion difficile, allégez vos menus. Consommez de préférence des sucres lents et éliminez tous les excitants : alcool, soda, café et thé. 

Pensez à vous hydrater
Une bonne hydratation de l’organisme induit un bon équilibre général. Donc, buvez bien au cours du repas de façon à ne pas être réveillé par la soif en pleine nuit. 

Le soir, levez le pied
Après le dîner, amenez votre corps et votre mental à des activités calmes comme la lecture. Si vous vous sentez stressé par vos tâches à venir, dressez-en une liste par écrit de façon à alléger votre esprit. 

Dépensez-vous en journée
1 à 3 fois par semaine, pratiquez une activité de fond comme la marche, le vélo, la course ou la natation. Evitez le sport le soir car ça stimule un peu trop le corps qui, du coup, a du mal à redescendre en température. 

Morcelez votre temps de sommeil.
Un adulte doit dormir en moyenne entre 7 et 8h par 24h. Si vous avez fait une nuit un peu courte, n’hésitez pas à faire une micro-sieste de 20 minutes.

Seniors, améliorez votre sommeil !

Le sommeil est-il un problème d'âge ? Comme l'explique le Pr Damien Léger, responsable du Centre du sommeil et de la vigilance de l'Hôtel-Dieu (Paris) «le sommeil change physiologiquement avec l'âge. La part de sommeil lent profond diminue et le nombre d'éveils durant la nuit augmente». L'efficacité du sommeil (rapport entre le temps endormi et le temps couché), passe de 90 % chez l'adulte jeune à 75 % après 60 ans, et la durée moyenne de sommeil diminue d'environ une heure. L'horloge biologique est aussi modifiée. Avec l'âge s'installe une avance de phase : on a envie de se coucher plus tôt et de se lever plus tôt.

Difficultés d'endormissement, fragmentation du sommeil, réveil précoce… si l'insomnie a plusieurs visages, les seniors se plaignent surtout des éveils nocturnes suivis de difficultés à se rendormir. L'usage des somnifères reste trop élevé. Les médecins prescrivent beaucoup de médicaments aux personnes âgées pour des pathologies multiples et ont tendance à ajouter un peu systématiquement un somnifère qui n'est pas toujours indispensable. De 20 à 25 % des plus de 70 ans en prennent chaque jour. Heureusement, les benzodiazépines, qui perturbent le plus le sommeil naturel, sont aujourd'hui moins prescrites.

S'exposer à la lumière naturelle

Connaître les évolutions du sommeil avec l'âge, savoir lesquelles sont normales et adapter son mode de vie en conséquence, tel est le principal conseil des experts. Il faut essayer de bien évaluer ses besoins. Or beaucoup de personnes âgées se couchent trop tôt et restent trop longtemps au lit, ce qui nuit à la qualité de leur sommeil. La lumière et de l'exercice sont les outils principaux pour améliorer celui-ci.
Les jeunes seniors ayant une activité sociale importante conservent un rythme de vie assez proche de ceux qui travaillent encore. Mais les plus âgés ont tendance à ne pas être suffisamment dehors, à rester confinés dans leur appartement. Or, même si la mobilité est réduite, il faut s'exposer à la lumière naturelle au moins une heure par jour, de préférence le matin, car c'est ce signal qui cale l'horloge biologique. Autre aspect important, la qualité de l'éveil retentit sur le sommeil : accordez-vous une petite sieste de 15 minutes. Mais ensuite, plus l'activité sera importante dans l'après-midi et en soirée, meilleur sera le sommeil. À proscrire, l'endormissement le soir devant la télé.

La dégradation du sommeil et des performances physiques commence dès 50 ans. Le stress, l'hypertension, l'obésité qui apparaissent vers cet âge et la sédentarité due au manque de temps expliquent que les salariés en fin de carrière aient le plus mauvais sommeil. Avec la retraite et la liberté retrouvée, la reprise de sports peu traumatiques, comme la randonnée ou le golf, améliore leur sommeil. L'activité physique augmente un peu le sommeil lent profond et diminue le sommeil paradoxal de début de nuit lié à la dépression.
Pour être optimale, cette activité doit être pratiquée à l'extérieur, plutôt le matin. Mais, contrairement à une idée reçue, l'activité physique en soirée avant 20 heures est bénéfique chez les seniors, car elle retarde l'heure du coucher et, pratiquée jusqu'à quatre heures avant, favorise la qualité du sommeil qui va suivre. Chez les plus âgés, la gymnastique douce ou la danse sont les mieux adaptés. Si on pense à bien s'hydrater avant, pendant et après pour éviter problèmes rénaux et douleurs, et si on consacre du temps au retour au calme, l'activité physique régulière, conviviale et facteur de plaisir, a sur le sommeil une efficacité supérieure à celle des somnifères.

Sucres lents

Troisième outil à ne pas négliger, l'alimentation. Les protéines, qui stimulent la vigilance, sont à privilégier au déjeuner, et les sucres lents, qui favorisent l'endormissement, plutôt au dîner. Attention aussi aux literies dures, déconseillées aux seniors, dont elles peuvent réveiller les douleurs.
Les liens entre sommeil et longévité sont de plus en plus flagrants. Plusieurs études ont montré qu'un temps de sommeil inférieur à six heures est associé à plus de diabète, d'obésité, d'hypertension, et à une plus grande mortalité. Même si de nombreuses interrogations demeurent, on sait que la régulation de plusieurs hormones dépend du cycle veille/sommeil.

A retenir

Les sorties au grand air, l'activité physique pratiquée plutôt le matin et une alimentation légère sont les meilleures armes contre l'insomnie liée à l'âge.

Préparation d’examens : aidez vos ados à trouver le bon rythme

Bientôt les examens de fin d’année. Brevet, baccalauréat, ou examens universitaires deviennent souvent autant de causes d’insomnies chez les étudiants. Grâce aux huiles essentielles, ils dormiront comme des bébés.

En une trentaine d’années, les ados ont perdu en moyenne deux heures de sommeil par nuit. Certains d’entre eux, entre 10% et 20%, souffrent même d’insomnie. Et les chiffres grimpent dès que les examens de fin d’année approchent. Un problème qui n’est pas à prendre à la légère quand on sait que cette période est charnière dans le développement physique et intellectuel.

Un phénomène hormonal
L’adolescent n’étant plus 100% sous contrôle parental, les heures de veilles ont alors tendance à devenir fantaisistes. Réseaux sociaux, télévision, jeux vidéo, Internet… et révisions, occupent souvent ses soirées. Les sources lumineuses des écrans étant stimulants, au même titre que le café ou le tabac, l’endormissement devient alors plus difficile. Conséquence, les horaires sont décalés et le réveil le lendemain matin est fastidieux. Ainsi, les étudiants sont nombreux à souffrir d’un manque de sommeil important pouvant générer des troubles de l’humeur, des malaises, mais aussi affecter la santé avec une diminution des défenses immunitaires, des dérèglements hormonaux, une prise de poids…

Une méthode efficace
C’est pourquoi il est essentiel de recourir à des méthodes douces et naturelles, comme l’usage des huiles essentielles afin de rééquilibrer leur rythme sommeil/heures de veille.
Leur efficacité est largement démontrée. On peut vaporiser aux quatre coins de la chambre une demi-heure avant de se coucher une solution à base d’huiles essentielles calmantes et soporifiques : bois de rose, camomille romaine, lavande, néroli, verveine à diluer dans de l’eau minérale. Elle saura apaiser les tensions de la journée en un cli d’œil, aider à l’endormissement et à plonger dans un bon sommeil réparateur. De quoi attaquer la journée en pleine forme et de réussir à coup sûr ses examens !

Passage à l'heure d'été: comment bien gérer son sommeil ?

Avec les huiles essentielles, passez sans difficulté et sans chimie à l’heure d’été.
Changement d’horaire oblige, pas toujours facile de trouver le bon rythme. Un décalage qui perturbe la chronobiologie de beaucoup d’entre nous. Les plus vulnérables étant les enfants et les personnes âgées. La consommation de tranquillisants augmenterait d’ailleurs de 19% à cette période de l’année.

L’insomnie peut entraîner des troubles sévères
Les français détiennent le record du monde de consommation d’hypnotiques et de psychotropes (67 millions de somnifères vendus en France par an !). Et pour cause, les insomnies entraînent des troubles aussi sévères que la dépression, certaines formes de diabète, une prise de poids ou un manque d’appétit, des problèmes cardiovasculaires. Sans compter les problèmes du comportement au quotidien (irritabilité, manques de concentration, somnolence).

Orange douce, lavande, bois de rose
Les huiles essentielles sont un excellent palliatif aux somnifères. En fin de repas, laissez fondre dans la bouche une cuillerée de miel, mélangée à 3 gouttes d’huiles essentielles d’orange douce. Avant de dormir, les petits et les grands peuvent de relaxer dans un bain avec 5ml d’huile essentielle de lavande et 3ml de bois de rose bien diluée dans une base huileuse pour le bain. Vous pouvez également masser votre plexus solaire et vous faire masser, si vous avez un compagnon d’insomnie, le long de votre colonne vertébrale avec 5 gouttes de lavande mélangée à 3 gouttes de camomille romaine. Laissez diffuser dans votre chambre les mêmes huiles essentielles aux mêmes proportions : elles créeront une ambiance apaisante. Quelle que soit la solution adoptée, vous retrouverez vite des nuits sereines, 100% naturellement.

Veiller à son sommeil

Quand nous vieillissons, nos schémas de sommeil changent. 
En effet, l'horloge interne qui contrôle le cycle de sommeil et les périodes d'éveil a tendance à s'accélérer. 
Ainsi, en général, les seniors dorment moins, connaissent des nuits plus fragmentées et passent moins de temps dans les étapes les plus réparatrices (les périodes de sommeil profond et de sommeil paradoxal). 
Or bien dormir est essentiel pour rester en forme et bien vieillir. Un mauvais sommeil augmente le risque de chute et de fracture, entraîne des troubles de la mémoire et de l'attention et favorise les AVC. Il est essentiel de ne pas le négliger. 

Pour l'améliorer, plusieurs règles simples sont de mise. Si vous prenez des médicaments, vérifiez leurs effets secondaires potentiels sur le sommeil. 
Avant d'aller au lit, éviter tout stimulant comme la cigarette, la caféine ou l'alcool, mais aussi l'écran de l'ordinateur. 
Pratiquer une activité physique l'après-midi ou en début de soirée, en évitant le sport en soirée. Dormir dans une chambre bien ventilée est recommandé, en veillant à maintenir un horaire de sommeil régulier.

Dormir pour prévenir la maladie d’Alzheimer

Une société qui empêche les gens de dormir n’est pas bonne : je dois ajouter qu’une société qui empêche les gens de rêver n’a pas d’avenir.

Le rêve survient le plus souvent au cours des phases de sommeil paradoxal (pendant celui-ci, un hyperréveil du cerveau accompagne un profond sommeil du corps). Le sommeil paradoxal, on le sait depuis peu, intervient dans l’acquisition des souvenirs et leur stockage dans la mémoire. Les rêves, comme l’avait pressenti Freud, offrent un aperçu sur le travail auquel se livre le cerveau –et plus particulièrement sa partie appelée (en raison de sa forme) hippocampe- afin de doter l’individu d’une mémoire grâce à laquelle celui-ci affiche sa présence au monde et son moi créateur.

Des expériences réalisées dans plusieurs domaines et à différents niveaux de compréhension viennent de confirmer ce rôle fondamental du sommeil chez l’animal et chez l’Homme. Une brève privation de sommeil (cinq heures) chez la souris induit chez elle un déficit, dans l’hippocampe, de la signalisation intracellulaire, laquelle est liée à la plasticité neuronale et à la mémoire.
Par ailleurs, chez l’homme, une mutation d’un gène appelé DC2 est responsable d’une privation quotidienne et chronique de sommeil pendant environ deux heures ; ce qui n’est pas négligeable et représente un déficit total de huit ans sur une durée de vie de quatre-vingt ans.

Les effets de cette mutation ont été reproduits chez la souris et chez la mouche. Il vient enfin d’être montré sur un modèle de souris atteinte d’Alzheimer que le sommeil empêche la formation, dans le cerveau, des plaques amyloïdes, symptomatiques de la maladie. Le déficit de sommeil pourrait donc être un facteur déclenchant de cette affection, dont la perte de la mémoire est l’un des tout premiers signes observés.

Ces quelques résultats spectaculaires apportent de l’eau au moulin des chercheurs, qu’inquiète la diminution du temps de sommeil observée aujourd’hui dans la population.

Le rôle du stress continu infligé à nos contemporains, qui touche notablement l’hippocampe, n’est sûrement pas étranger à cette insomnie ni à l’amnésie collective, qui ne profite qu’à ceux qui ont intérêt à ce que le peuple n’ait pas de mémoire.

Pour en savoir plus: nous écrivions déjà en 2011, "Dormir pour améliorer la mémoire".

Les hypnotiques, ce n’est pas automatique non plus !

Passé 65 ans, le sommeil change : les nuits sont plus courtes, les réveils sont plus fréquents, et tout cela est physiologique. Il suffit de le savoir pour ne pas s’en inquiéter ! Or, près d’un tiers des personnes de plus de 65 ans prennent des somnifères de manière chronique. Une fois sur deux, ils ne seraient pas nécessaires.

Peu de véritables insomnies 

D’après la haute autorité de la santé, seule une à deux plaintes sur dix relatives au sommeil relèveraient de la véritable insomnie. Pour le reste, le médecin doit rechercher les signes associés : douleurs, anxiété, dépression, problèmes urinaires, apnée du sommeil. Ce sont peut-être là des problèmes à régler en priorité. De plus, les molécules prescrites par le médecin pour bien dormir sont loin d’être anodines et leurs effets indésirables effectivement nombreux : chutes, risques d’accident lors de la conduite, dépendance, troubles de la mémoire…

 La haute autorité de santé, qui suit de près les prescriptions de somnifères depuis 2006, rappelle que ces médicaments ne sont indiqués que pour de courtes périodes et dans un délai allant de quelques jours à quatre semaines maximum. Ils ne doivent pas être prescrits sur une longue durée, et ce d’autant plus que leur efficacité diminue avec le temps. Pourtant, nombreuses sont les personnes qui, depuis des années, ne se couchent pas sans avoir avalé leur petit cachet.

Un sevrage progressif 

Si vous prenez des somnifères depuis plusieurs années, il n’est pas question, bien entendu, de mettre votre boîte de cachets à la poubelle du jour au lendemain. Mais un sevrage progressif est possible, avec l’aide de votre médecin. Votre sommeil sera peut-être ensuite, plus court et plus fractionné, mais sans aucun doute bien plus réparateur, et vous n’aurez plus à craindre les nombreux effets indésirables des hypnotiques.

Le yoga pour lutter contre les insomnies des malades du cancer

Selon une étude américaine, le yoga améliorerait nettement le sommeil des personnes ayant été traitées pour un cancer. On le sait, les traitements sont lourds et perturbent souvent le rythme jour/nuit. Sur le panel étudié, 80% des patients signalaient des insomnies. Des troubles qui perdureraient pour 65% d’entre eux.

Le yoga pourrait y remédier : 22% des patients ayant pratiqué cette discipline ont noté une nette amélioration de la qualité de leur sommeil. Et près de 30% ont indiqué être moins fatigués durant la journée.

Insomnies, tout est dans le timing !

L’université de Pittsburgh a publié une étude qui devrait adoucir les nuits des insomniaques. Elle met en lumière l’importance de la régularité des horaires du coucher et du réveil dans la lutte contre l’insomnie.

Après observation des nuits de 80 cobayes, les chercheurs de la célèbre université américaine en ont tiré deux enseignements: ne pas aller se coucher en voulant à tout prix se forcer à s’endormir et ne pas vouloir se rendormir en cas de réveil prolongé en pleine nuit. Ce que nos parents nous disaient déjà alors que nous n’étions que des enfants…