Somnolence : un symptôme à ne pas négliger

La somnolence en journée peut-être source d’accidents domestiques ou de la circulation. Elle peut aussi provoquer des pathologies graves si elle persiste plusieurs années. Comment la comprendre, pour mieux la combattre ?

Survivre après une nuit de charrette

Pas le temps de repasser par la case « nuit » ? Que ce soit pour le travail, les enfants ou à cause du stress, comment faire pour récupérer rapidement ?

Dans la journée, on se stimule en préférant le thé (encore mieux, le maté, un boosteur naturel) au café. 4 maximum dans la journée. Mais aussi en mangeant des protéines (viandes, poisson, œuf) sans sauce. Évitez la déshydratation en buvant régulièrement tout au long de la journée. Vous vous sentirez moins fatigué ! En revanche, pas question de conduire ni de pratiquer une activité physique.

Accordez-vous une pause dans la journée. Une sieste de 30 minutes suffit. Les jours suivant, on évite les abus. On se couche tôt pour bien se recaler question horaires et on met son corps au repos côté alcool, alimentation grasse et sorties nocturnes.

Le réveil de la sieste

Mettre un peu de nuit dans ses jours pour redémarrer du bon pied.

Pour grappiller à la mi-journée ces quelques instants d’endormissement divinement récupérateurs, quelques coups de pouce…

• On utilise un masseur de tête qui chasse les tensions musculaires du coup et des épaules.
• On choisit un oreiller thermo-sensible étudié pour soulager les maux de dos.
• On parfume sa protection d’oreiller avec un trio d’huiles essentielles bio : lavande, orange, romarin. Propices à faire de beaux rêves.
• On se met en veille à l’aide d’une eau de Cologne aux accords de citron et de menthe, à tapoter dans le cou, sur les épaules et les bras.

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"S'autoriser une sieste"

"Réhabilitons la sieste !"

Spécial rentrée : comment optimiser votre sommeil ?

Se coucher bien avant minuit, se réveiller entre 6 et 8 heures du matin pour profiter de la sécrétion d’une hormone « énergétique » : pour prolonger les acquis des vacances et avoir la sensation d’être bien reposé, mieux vaut suivre quelques règles de base.

De plus en plus d’actifs ont une double vie. Diurne et nocturne. « Je considère que je fais une bonne nuit quand je dors 7 heures, explique Antoine, responsable de projet dans une agence de publicité le jour et bassiste dans un groupe amateur la nuit. Sous ce seuil, je somnole et perds en productivité au travail. Dans l’idéal, cependant, j’en aurais besoin de deux de plus pour être parfaitement reposé. » Quand il tombe de fatigue, il emprunte en fin de journée un bureau et s’assoupit pendant une petite heure. Spartiate ? Pas tant que ça en fin de compte si l’on compare à ce qu’il faisait dans sa précédente entreprise. « Je tombais dès 14 heures et je faisais la sieste dans les toilettes », se souvient-il.
Loin d’être un cas isolé, Antoine ne dort pas assez. L’organisme enregistre une baisse de la vigilance à 2 heures du matin et à 2 heures de l’après-midi. La sieste après le déjeuner est donc un moment idéal pour effacer sa dette de sommeil. Mais attention, au-delà de 20 minutes, elle repousse d’autant l’heure d’endormissent le soir.

22h30 : heure idéale pour se coucher

La privation de sommeil peut très vite devenir une véritable torture. Pour ne pas en souffrir, il faut suivre un certain nombre de règles. Tout d’abord, prendre le soin de se coucher à heure fixe : 22h30. Une heure idéale pour l’organisme. C’est en effet dans la première partie de la nuit, qui court du coucher à une heure du matin, que le sommeil est le plus réparateur grâce notamment, à la sécrétion d’hormones renforçant le système immunitaire. La seconde partie, consacrée aux rêves, se caractérise par une activité cérébrale intense nettement moins reposante. 
Quand on est en manque de sommeil, il est indispensable de récupérer quelques heures le week-end. Avec une limite tout de même. En se levant tard le matin, on « rate » le pic de cortisol, une hormone qui libère de l’énergie entre 6h et 8h du matin.

Bien souvent, le problème rencontré par ceux qui ne parviennent pas à avoir leur compte de repos n’est pas tant le manque de sommeil que la difficulté à le trouver.
Manger léger, écouter de la musique douce, éviter de regarder la télévision ou de surfer sur le web, cherchez à vous apaiser progressivement. Et la tisane de nos grands-mères ? Efficace pour assurer la bonne qualité du sommeil. La phytothérapie permet de diminuer les veilles pendant la phase du sommeil léger.

Bonne rentrée à toutes et à tous !

De la cerise pour bien dormir

Le saviez-vous ? Les aliments riches en mélatonine sont reposants et peuvent vous aider à dormir.

On appelle aussi griotte cette petite cerise acidulée, » la montmorency », qui sous forme de jus, a démontré lors d’une étude qu’elle pouvait améliorer le sommeil (étude publiée dans l’European Journal of Nutrition).

Des chercheurs anglais ont testé ses effets sur des volontaires équipés d’un appareil mesurant pendant une semaine leurs cycles de veille et de sommeil. Les participants avaient préalablement été séparés en deux groupes : les uns prenaient du jus de cerise de Montmorency, les autres un jus placebo. Chacun d’entre eux prenait 30 cl de jus par jour et tenait par ailleurs un journal quotidien. Leur taux de mélatonine était contrôlé par d’urine.

La mélatonine est une hormone produite pendant la nuit par l’épiphyse (ou glande pinéale) et qui régule le rythme veille-sommeil. Durant la journée, cette glande est au repos, elle attend l’obscurité pour se « mettre en marche ». La mélatonine n’est donc sécrétée que lorsqu’il fait nuit, c’est pourquoi il est essentiel d’être « privé de lumière » régulièrement pour ne pas manquer de cette hormone indispensable. Le taux de mélatonine influe directement sur la qualité du sommeil.

Au cours de l’étude, les volontaires qui prenaient chaque jour ce jus ont vu leur taux de mélatonine augmenter de 15%.

Les buveurs de jus de cerises de Montmorency ont pu constater, lors de cette semaine, qu’ils avaient moins besoin de faire la sieste et, grâce à leur journal de bord, constatèrent qu’ils dormaient, en moyenne, vingt-cinq minutes de plus. Le groupe placebo, lui, n’obtint pas de changement notable.

D’autres sources

La cerise de Montmorency est particulièrement riche en mélatonine, mais ce n’est pas le seul aliment dans ce cas. Les noix et les noisettes en sont également de très bonnes sources. Avant que ne reviennent le temps des cerises, profitez de ces fruits secs qui se conservent toute l’année et dont la richesse en acides gras est essentiels, profitables à l’humeur, influencera encore favorablement la qualité de votre sommeil.

L’Ayurvéda pour bien passer ses examens

Baccalauréat, concours… La date des épreuves approche. Et si les candidats oubliaient les litres de café et autres stimulants ? Avec l’ayurvéda, médecine traditionnelle indienne, il est possible d’apaiser son stress et de se concentrer en douceur.

Préventif autant que curatif, l’ayurvéda est sans doute la plus ancienne médecine au monde. En sanskrit, ayur signifie « vie », et veda, « connaissance ». L’ayurvéda, ou « science de la vie », trouve son origine en Inde, sans doute au sud-ouest, dans le Kerala. Il constitue une philosophie autant qu’une manière de vivre, intégrant les comportements quotidiens, la diététique, l’hygiène, le yoga, la méditation, une pharmacopée naturelle et même certains arts martiaux. Les principes ayurvédiques sont basés sur l’équilibre et l’harmonie entre vata (air), pitta (feu) et kapha (terre-eau), les trois énergies qui nous animent en mêlant intimement le corps et l’esprit. Voici quelques moyens faciles à mettre en pratique. Du matin au soir, l’ayurvéda aidera à mieux vivre la préparation aux examens.

Pauser ses paumes sur les yeux
Les nuits de révision sont souvent trop courtes. Dès que le réveille-matin a rempli son office, chauffez vos mains en les frottant l’une contre l’autre, posez les paumes sur vos yeux, doigts sur votre front, jusqu’à ce que la chaleur se diffuse. Vous quitterez votre lit le regard enthousiaste sur la journée qui s’annonce, et non plus les yeux comme emplis de grains de sable.

Boire un verre d’eau chaude à jeun
Sitôt levé, actionnez la bouilloire ! Un verre d’eau chaude le matin à jeun, additionné de quelques gouttes de citron, seul agrume riche en vitamine C qui ne soit pas « acide » (en référence à l’équilibre acido-basique de notre organisme, induit par notre environnement et notre alimentation), et d’une pointe de miel, est une bénédiction pour le système digestif et le système urinaire. Selon l’ayurvéda, cette boisson « basique » est un véritable médicament qui apaise et nettoie en chassant les toxines produites par la digestion de la veille.

Réchauffer sa nuque
Le siège de la mémoire se situant à l’arrière du crâne, n’hésitez pas à frotter souvent votre nuque, y compris pendant l’épreuve pour vous donner du courage.

Se frotter les tempes
Massez-les fréquemment de façon circulaire. Les tempes étant reliées aux mains, ce geste contribue à en réduire la moiteur. Contre les pellicules, un massage du cuir chevelu avec un yaourt nature les jours précédant l’examen est radical. En cas de poussée d’acné due au stress et au grignotage, mâchez des clous de girofle, anti-inflammatoires.

Oxygéner son corps
Simplement en marchant, en respirant profondément, en embrassant les arbres pour prendre leur énergie. Marchez cinq à dix minutes après chaque repas et gardez présent à l’esprit que ce n’est pas du temps perdu. Avec davantage d’oxygène dans le corps, la digestion est facilitée et le sommeil de meilleure qualité.

Se masser le cuir chevelu à l’huile de sésame (en cas d’allergie au sésame ou aux fruits à coque, remplacez par de l’huile d’olive.)
Effectuez ce geste deux fois par semaine. Insistez sur le point central tout en haut du front, à la racine des cheveux, il est relié au mental.

Méditer les pieds dans l’eau
Jetez dans une bassine d’eau chaude une poignée de gros sel marin, puis plongez-y les pieds pendant cinq minutes chaque soir. Relaxez-vous, projetez-vous dans les moments agréables de votre journée ; visualisez les mauvais et « chassez-les » dans l’eau. Durant ces quelques minutes de paix, autorisez-vous à penser à autre chose qu’aux révisions. Votre sommeil sera d’autant plus apaisé.

Boire un verre de lait chaud aux graines de cardamome
Avant d’aller au lit, cela évite l’insomnie. Puis passez-vous les mains dans les cheveux comme si vous les coiffiez en arrière, tout doucement, en les caressant, vos paupières se fermeront toutes seules.

Bonne chance à tous !

Les 7 clés d’un repos réparateur

Les réflexes simples et 100% naturels pour dormir à poings fermés.

Adoptez des horaires réguliers
Pour ne pas perturber votre horloge biologique, il est important de vous coucher et de vous lever aux mêmes heures, week-end compris. 

Misez sur un environnement sain
La chambre doit être un lieu uniquement consacré au repos. Pour cela, il est essentiel que cette pièce soit bien isolée du bruit. Plongez par ailleurs la pièce dans le noir complet. Éteignez ainsi les boutons de veille de la télé ou de l’ordinateur. De plus, dormez à bonne température : entre 18°C et 20°C. De fait, la fraîcheur est favorable à l’endormissement. Enfin, misez sur les huiles essentielles apaisantes et calmantes pour chasser les tensions de la journée et faciliter l’endormissement. 

Dînez léger
Afin d’éviter une digestion difficile, allégez vos menus. Consommez de préférence des sucres lents et éliminez tous les excitants : alcool, soda, café et thé. 

Pensez à vous hydrater
Une bonne hydratation de l’organisme induit un bon équilibre général. Donc, buvez bien au cours du repas de façon à ne pas être réveillé par la soif en pleine nuit. 

Le soir, levez le pied
Après le dîner, amenez votre corps et votre mental à des activités calmes comme la lecture. Si vous vous sentez stressé par vos tâches à venir, dressez-en une liste par écrit de façon à alléger votre esprit. 

Dépensez-vous en journée
1 à 3 fois par semaine, pratiquez une activité de fond comme la marche, le vélo, la course ou la natation. Evitez le sport le soir car ça stimule un peu trop le corps qui, du coup, a du mal à redescendre en température. 

Morcelez votre temps de sommeil.
Un adulte doit dormir en moyenne entre 7 et 8h par 24h. Si vous avez fait une nuit un peu courte, n’hésitez pas à faire une micro-sieste de 20 minutes.

Seniors, améliorez votre sommeil !

Le sommeil est-il un problème d'âge ? Comme l'explique le Pr Damien Léger, responsable du Centre du sommeil et de la vigilance de l'Hôtel-Dieu (Paris) «le sommeil change physiologiquement avec l'âge. La part de sommeil lent profond diminue et le nombre d'éveils durant la nuit augmente». L'efficacité du sommeil (rapport entre le temps endormi et le temps couché), passe de 90 % chez l'adulte jeune à 75 % après 60 ans, et la durée moyenne de sommeil diminue d'environ une heure. L'horloge biologique est aussi modifiée. Avec l'âge s'installe une avance de phase : on a envie de se coucher plus tôt et de se lever plus tôt.

Difficultés d'endormissement, fragmentation du sommeil, réveil précoce… si l'insomnie a plusieurs visages, les seniors se plaignent surtout des éveils nocturnes suivis de difficultés à se rendormir. L'usage des somnifères reste trop élevé. Les médecins prescrivent beaucoup de médicaments aux personnes âgées pour des pathologies multiples et ont tendance à ajouter un peu systématiquement un somnifère qui n'est pas toujours indispensable. De 20 à 25 % des plus de 70 ans en prennent chaque jour. Heureusement, les benzodiazépines, qui perturbent le plus le sommeil naturel, sont aujourd'hui moins prescrites.

S'exposer à la lumière naturelle

Connaître les évolutions du sommeil avec l'âge, savoir lesquelles sont normales et adapter son mode de vie en conséquence, tel est le principal conseil des experts. Il faut essayer de bien évaluer ses besoins. Or beaucoup de personnes âgées se couchent trop tôt et restent trop longtemps au lit, ce qui nuit à la qualité de leur sommeil. La lumière et de l'exercice sont les outils principaux pour améliorer celui-ci.
Les jeunes seniors ayant une activité sociale importante conservent un rythme de vie assez proche de ceux qui travaillent encore. Mais les plus âgés ont tendance à ne pas être suffisamment dehors, à rester confinés dans leur appartement. Or, même si la mobilité est réduite, il faut s'exposer à la lumière naturelle au moins une heure par jour, de préférence le matin, car c'est ce signal qui cale l'horloge biologique. Autre aspect important, la qualité de l'éveil retentit sur le sommeil : accordez-vous une petite sieste de 15 minutes. Mais ensuite, plus l'activité sera importante dans l'après-midi et en soirée, meilleur sera le sommeil. À proscrire, l'endormissement le soir devant la télé.

La dégradation du sommeil et des performances physiques commence dès 50 ans. Le stress, l'hypertension, l'obésité qui apparaissent vers cet âge et la sédentarité due au manque de temps expliquent que les salariés en fin de carrière aient le plus mauvais sommeil. Avec la retraite et la liberté retrouvée, la reprise de sports peu traumatiques, comme la randonnée ou le golf, améliore leur sommeil. L'activité physique augmente un peu le sommeil lent profond et diminue le sommeil paradoxal de début de nuit lié à la dépression.
Pour être optimale, cette activité doit être pratiquée à l'extérieur, plutôt le matin. Mais, contrairement à une idée reçue, l'activité physique en soirée avant 20 heures est bénéfique chez les seniors, car elle retarde l'heure du coucher et, pratiquée jusqu'à quatre heures avant, favorise la qualité du sommeil qui va suivre. Chez les plus âgés, la gymnastique douce ou la danse sont les mieux adaptés. Si on pense à bien s'hydrater avant, pendant et après pour éviter problèmes rénaux et douleurs, et si on consacre du temps au retour au calme, l'activité physique régulière, conviviale et facteur de plaisir, a sur le sommeil une efficacité supérieure à celle des somnifères.

Sucres lents

Troisième outil à ne pas négliger, l'alimentation. Les protéines, qui stimulent la vigilance, sont à privilégier au déjeuner, et les sucres lents, qui favorisent l'endormissement, plutôt au dîner. Attention aussi aux literies dures, déconseillées aux seniors, dont elles peuvent réveiller les douleurs.
Les liens entre sommeil et longévité sont de plus en plus flagrants. Plusieurs études ont montré qu'un temps de sommeil inférieur à six heures est associé à plus de diabète, d'obésité, d'hypertension, et à une plus grande mortalité. Même si de nombreuses interrogations demeurent, on sait que la régulation de plusieurs hormones dépend du cycle veille/sommeil.

A retenir

Les sorties au grand air, l'activité physique pratiquée plutôt le matin et une alimentation légère sont les meilleures armes contre l'insomnie liée à l'âge.

Manque de sommeil et chute de la testostérone

La testostérone est l'hormone dite de la virilité. Elle augmente la masse musculaire, stimule la libido et l'agressivité. Elle joue également un rôle important dans la reproduction, la densité osseuse… Or une étude publiée dans le Journal of American Medical Association montre que la restriction de sommeil altère profondément la sécrétion de testostérone, avec à long terme des conséquences non négligeables sur la santé.

L'équipe du centre de recherche clinique de l'université de Chicago s'est intéressée à 10 jeunes hommes âgés de 24 ans en moyenne, minces et en bonne santé. Après avoir subi une batterie de tests pour évaluer leur état hormonal et psychiatrique, ils ont commencé la première phase de l'expérimentation en dormant 10 heures d'affilée, pendant trois nuits, au laboratoire. Puis, pour les huit nuits suivantes, ils n'ont pu se plonger dans le sommeil que pendant cinq heures.
Les dosages réguliers de testostérone pendant toute la durée de l'expérience et après, ont permis d'observer une baisse de 10 à 15% du taux de l'hormone mâle lors de la phase de privation de sommeil. Le taux était particulièrement bas pendant la phase entre 14 heures et 22 heures. Parallèlement aux dosages, les volontaires notaient leurs états d'âmes régulièrement, ce qui a permis de voir que c'est au moment où leur testostérone était la plus basse qu'ils se sentaient le moins bien.

Selon les auteurs, leur humeur et leur force s'amenuisaient un peu plus chaque jour supplémentaire de restriction de sommeil. «Les taux faibles de testostérone sont associés avec une réduction du sentiment de bien-être et de force, et peuvent être la conséquence d'une insuffisance de sommeil, explique Eve Van Cauter (Université de Chicago) qui a réalisé cette étude. Au moins 15% de la population américaine dort moins de cinq heures par nuit, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé. Le manque de sommeil aboutirait à un taux de testostérone correspondant à une personne ayant dix ou quinze ans de plus.»