Le sommeil c’est naturel !

Du mal à dormir ? Quelques règles simples et des huiles essentielles bien ciblées peuvent vous aider à retrouver des nuits paisibles.

Bien dormir avec le pavot de Californie

La Haute autorité de santé tire tous les ans la sonnette d’alarme pour que les français consomment moins de somnifères, en particulier à partir d’un certain âge, où il est « normal » de dormir moins bien…

Mais quel que soit son âge, on peut vouloir malgré tout améliorer la qualité de son sommeil. Il existe une plante très efficace qui ne présente pas les molécules indésirables des molécules chimiques. Originaire des côtes californiennes, le pavot de Californie porte bien son nom ! Il pousse facilement dans les jardins, o on le cultive généralement pour ses jolies fleurs jaune orangé. Comme ses cousins le coquelicot et le pavot à opium, il contient, dans ses pétales, certains alcaloïdes, molécules auxquelles on attribue des qualités sédatives.

Une équipe de l’université de Metz a étudié les différentes propriétés du pavot de Californie, montrant que la plante était anxiolytique à faible dose et sédative à forte dose et qu’elle agissait à la manière des tranquillisants, mais sans les effets indésirables de ces derniers. Par ailleurs, le pavot de Californie est antispasmodique. Parce qu’il ne représente pas de toxicité, il peut être employé par toute la famille (à partir de 6 ans), hormis les femmes enceintes ou allaitantes, qui doivent toujours demander l’avis de leurs médecins. Il est particulièrement indiqué quand on ne parvient pas à s’endormir parce qu’on est anxieux ou que l’on ressasse les soucis de la journée. Mais il permet aussi de lutter contre les insomnies de deuxième partie de nuit et c’est un excellent moyen d’apaiser l’anxiété.

De la cerise pour bien dormir

Le saviez-vous ? Les aliments riches en mélatonine sont reposants et peuvent vous aider à dormir.

On appelle aussi griotte cette petite cerise acidulée, » la montmorency », qui sous forme de jus, a démontré lors d’une étude qu’elle pouvait améliorer le sommeil (étude publiée dans l’European Journal of Nutrition).

Des chercheurs anglais ont testé ses effets sur des volontaires équipés d’un appareil mesurant pendant une semaine leurs cycles de veille et de sommeil. Les participants avaient préalablement été séparés en deux groupes : les uns prenaient du jus de cerise de Montmorency, les autres un jus placebo. Chacun d’entre eux prenait 30 cl de jus par jour et tenait par ailleurs un journal quotidien. Leur taux de mélatonine était contrôlé par d’urine.

La mélatonine est une hormone produite pendant la nuit par l’épiphyse (ou glande pinéale) et qui régule le rythme veille-sommeil. Durant la journée, cette glande est au repos, elle attend l’obscurité pour se « mettre en marche ». La mélatonine n’est donc sécrétée que lorsqu’il fait nuit, c’est pourquoi il est essentiel d’être « privé de lumière » régulièrement pour ne pas manquer de cette hormone indispensable. Le taux de mélatonine influe directement sur la qualité du sommeil.

Au cours de l’étude, les volontaires qui prenaient chaque jour ce jus ont vu leur taux de mélatonine augmenter de 15%.

Les buveurs de jus de cerises de Montmorency ont pu constater, lors de cette semaine, qu’ils avaient moins besoin de faire la sieste et, grâce à leur journal de bord, constatèrent qu’ils dormaient, en moyenne, vingt-cinq minutes de plus. Le groupe placebo, lui, n’obtint pas de changement notable.

D’autres sources

La cerise de Montmorency est particulièrement riche en mélatonine, mais ce n’est pas le seul aliment dans ce cas. Les noix et les noisettes en sont également de très bonnes sources. Avant que ne reviennent le temps des cerises, profitez de ces fruits secs qui se conservent toute l’année et dont la richesse en acides gras est essentiels, profitables à l’humeur, influencera encore favorablement la qualité de votre sommeil.

Préparation d’examens : aidez vos ados à trouver le bon rythme

Bientôt les examens de fin d’année. Brevet, baccalauréat, ou examens universitaires deviennent souvent autant de causes d’insomnies chez les étudiants. Grâce aux huiles essentielles, ils dormiront comme des bébés.

En une trentaine d’années, les ados ont perdu en moyenne deux heures de sommeil par nuit. Certains d’entre eux, entre 10% et 20%, souffrent même d’insomnie. Et les chiffres grimpent dès que les examens de fin d’année approchent. Un problème qui n’est pas à prendre à la légère quand on sait que cette période est charnière dans le développement physique et intellectuel.

Un phénomène hormonal
L’adolescent n’étant plus 100% sous contrôle parental, les heures de veilles ont alors tendance à devenir fantaisistes. Réseaux sociaux, télévision, jeux vidéo, Internet… et révisions, occupent souvent ses soirées. Les sources lumineuses des écrans étant stimulants, au même titre que le café ou le tabac, l’endormissement devient alors plus difficile. Conséquence, les horaires sont décalés et le réveil le lendemain matin est fastidieux. Ainsi, les étudiants sont nombreux à souffrir d’un manque de sommeil important pouvant générer des troubles de l’humeur, des malaises, mais aussi affecter la santé avec une diminution des défenses immunitaires, des dérèglements hormonaux, une prise de poids…

Une méthode efficace
C’est pourquoi il est essentiel de recourir à des méthodes douces et naturelles, comme l’usage des huiles essentielles afin de rééquilibrer leur rythme sommeil/heures de veille.
Leur efficacité est largement démontrée. On peut vaporiser aux quatre coins de la chambre une demi-heure avant de se coucher une solution à base d’huiles essentielles calmantes et soporifiques : bois de rose, camomille romaine, lavande, néroli, verveine à diluer dans de l’eau minérale. Elle saura apaiser les tensions de la journée en un cli d’œil, aider à l’endormissement et à plonger dans un bon sommeil réparateur. De quoi attaquer la journée en pleine forme et de réussir à coup sûr ses examens !

Passage à l'heure d'été: comment bien gérer son sommeil ?

Avec les huiles essentielles, passez sans difficulté et sans chimie à l’heure d’été.
Changement d’horaire oblige, pas toujours facile de trouver le bon rythme. Un décalage qui perturbe la chronobiologie de beaucoup d’entre nous. Les plus vulnérables étant les enfants et les personnes âgées. La consommation de tranquillisants augmenterait d’ailleurs de 19% à cette période de l’année.

L’insomnie peut entraîner des troubles sévères
Les français détiennent le record du monde de consommation d’hypnotiques et de psychotropes (67 millions de somnifères vendus en France par an !). Et pour cause, les insomnies entraînent des troubles aussi sévères que la dépression, certaines formes de diabète, une prise de poids ou un manque d’appétit, des problèmes cardiovasculaires. Sans compter les problèmes du comportement au quotidien (irritabilité, manques de concentration, somnolence).

Orange douce, lavande, bois de rose
Les huiles essentielles sont un excellent palliatif aux somnifères. En fin de repas, laissez fondre dans la bouche une cuillerée de miel, mélangée à 3 gouttes d’huiles essentielles d’orange douce. Avant de dormir, les petits et les grands peuvent de relaxer dans un bain avec 5ml d’huile essentielle de lavande et 3ml de bois de rose bien diluée dans une base huileuse pour le bain. Vous pouvez également masser votre plexus solaire et vous faire masser, si vous avez un compagnon d’insomnie, le long de votre colonne vertébrale avec 5 gouttes de lavande mélangée à 3 gouttes de camomille romaine. Laissez diffuser dans votre chambre les mêmes huiles essentielles aux mêmes proportions : elles créeront une ambiance apaisante. Quelle que soit la solution adoptée, vous retrouverez vite des nuits sereines, 100% naturellement.

Horaires décalés, restez vigilant !

Cette nuit, à trois heures, il sera deux heures. Certains seront légèrement décalés, mais beaucoup ne s’en rendront même pas compte !

Cependant, près de deux salariés sur trois suivent des rythmes dits "atypiques". Or, le travail de nuit, les horaires décalés, ou les déplacements professionnels de longue durée ne sont pas sans conséquences sur la santé ou même la sécurité.

Grâce aux huiles essentielles, restez donc toujours vigilants.

Adopter une hygiène de vie

Outre l'aménagement de temps de récupération, il est également important d'adopter une très bonne hygiène de vie avec, notamment, une alimentation saine et variée, la pratique d'une activité sportive régulière, des temps de pause suffisamment réparateurs...

Recaler son horloge interne naturellement

Le cycle "circadien" qui gère l'alternance entre les états de veille et de sommeil, et qui régule de nombreuses fonctions biologiques, se trouve altéré ? Cela peut entraîner, chez certaines personnes, l'apparition de troubles de l'appétit, insomnies, dépression, migraines... D'où l'importance de bien recaler son "horloge interne". Comment ? En se relaxant entre chaque mission, en essayant d'enchaîner les heures de sommeil, en évitant de prendre des tranquillisants et autres somnifères, de consommer des excitants… Comme 85% des Français, préférez le naturel au chimique pour régler les troubles du sommeil (étude TNS-Sofres, juillet 2012). Pour favoriser l'endormissement et évacuer toute sensation de stress, laissez agir en diffusion une synergie d’huiles essentielles (Lavande, Bois de rose d’Asie, Verveine…).

Une détente douce et naturelle qui peut se consommer sans modération !

Le sommeil n’adoucit pas la colère

La plupart d’entre nous connaissent par cœur le vieux dicton : il ne faut pas laisser le soleil se coucher sur notre colère, sinon la situation s’envenimera et la rancœur s’installera.
Selon une étude récente publiée dans The Journal of Neuroscience, il pourrait y avoir quelque vérité dans cette maxime : aller dormir après avoir ressenti des émotions négatives semble les renforcer voire, les conserver.

Les scientifiques ont proposé à cent six hommes et femmes de regarder des images déclenchant des réactions diverses. Parfois, celles-ci étaient négatives, par exemple après qu’ils ont vu une image bouleversante d’un accident ou bien une scène traumatisante. D’autres fois, les émotions ont été positives ou neutres.

Les chercheurs ont ensuite observé ce qui se passait quand les sujets voyaient de nouvelles images et les anciennes, douze heures plus tard – soit le matin après une nuit de sommeil, soit en fin d’après-midi après une journée d’éveil. Ils ont ensuite mesuré l’activité cérébrale pendant le sommeil paradoxal, le cycle où se produisent les rêves.

Ils ont découvert que lorsque l’on soumet à nouveau les images pénibles aux sujets restés éveillés, leurs réactions émotionnelles s’en trouvent émoussés. Mais quand elles sont présentées à ceux qui ont eu une nuit de sommeil, ces derniers réagissent aussi fortement que la première fois. Comme si dormir préservait la force de la réponse émotionnelle.

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